Sport santé et ses bienfaits:
Vous avez dû souvent entendre des phrases toutes faites comme : « le sport, c’est la santé » ou « un esprit sain dans un corps sain », mais qu’en est-il réellement ?
Une “ordonnance” santé validée par les plus grandes autorités, avec des bénéfices mesurables, chiffrés et rapides à obtenir. Voici l’essentiel.
Les 4 chiffres à retenir:
• 150 à 300 minutes par semaine d’activité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse, + au moins 2 jours de renforcement musculaire. Ce sont les recommandations officielles de l’OMS.
• 1,8 milliard d’adultes dans le monde ne bougent pas assez et augmentent leur risque de maladie : soit une personne sur trois.
• -25 à -30 % de mortalité cardiovasculaire chez les pratiquant réguliers d’une activité physique.
• Les bénéfices sont visibles dès 15 minutes d’activité par jour, même très modérée.
Et qu’en dit la science ?
• sur le cœur et vaisseaux :
L’activité physique régulière baisse la mortalité cardiovasculaire de 25 à 30 % chez les patients suivis.
Le bénéfice existe dès de faibles volumes (≈ 15 min/j), puis augmente avec la fréquence.
• sur le métabolisme et le diabète:
La pratique aide à prévenir et prendre en charge le diabète de type 2, avec un effet plus on bouge, plus le risque baisse.
L’OMS confirme: l’activité physique régulière réduit le risque d’HTA( hyper tension artérielle), de maladies coronariennes et d’AVC.
• sur le cerveau, stress, et le sommeil:
L’activité physique améliore la santé mentale, réduit l’anxiété, la dépression et améliore la qualité du sommeil.
Globalement, bouger régulièrement diminue la mortalité toutes causes confondues et augmente la qualité de vie, à tous âges.
ET que se passe-il avec l’âge ?
Dès 30 ans, la masse musculaire diminue en moyenne de 3 à 8 % par décennie.
Après 50 ans, la force chute plus vite que la masse (−1 à −2 % par an vs −3 à −5 % par an pour la puissance/explosivité).
Après 60–70 ans, accélération de la perte, surtout des fibres rapides (type II).
À 70–80 ans, on observe souvent −20 à −40 % de masse musculaire et −30 à −50 % de force si rien n’est fait.
Ces chiffres varient selon l’activité, la nutrition, le sommeil, la santé hormonale et les maladies associées.
Perdre du muscle en vieillissant, c’est naturel… mais ce n’est pas une fatalité. Avec les bons réflexes (entraînement, nutrition, récupération), on peut ralentir très fortement la baisse voire regagner du muscle à tout âge.
Pourquoi on perd du muscle ?
• Inactivité/sédentarité
• Résistance anabolique liée à l’âge: les muscles “répondent” moins bien aux protéines et à l’entraînement si les doses/efforts sont trop faibles.
• Hommes: baisse progressive de la testostérone (~1 %/an),
• Femmes: chute des œstrogènes à la ménopause (accélération de la perte musculaire et osseuse).
• Facteurs neuromusculaires: moins de motoneurones, atrophie des fibres rapides.
• Inflammation chronique, insulinorésistance, carences (protéines, vitamine D, etc.)
• Médicaments/maladies: corticothérapie prolongée, maladies chroniques, immobilisations.
Quelles sont les conséquences (si on ne fait rien) ?
• Baisse de force, équilibre et vitesse de marche → risque de chutes et fractures.
• Moins d’autonomie (se lever, monter les escaliers, porter des charges).
• Métabolisme ralenti : prise de graisse, difficulté à gérer la glycémie (diabète).
• Diminution de la qualité de vie, de l’endurance et du moral.
CONCLUSION :
le sport santé aide à mieux vieillir avec de l’entraînement, des apports nutritionnels suffisants et un bon mode de vie. Ils permettent de conserver la force, l’autonomie et la silhouette à tout âge. Commencez dès cette semaine, progressez petit à petit, et tenez le cap. 💥
Sources: OMS, Ministère de la Santé, Santé publique France.
Benoit thibault coach crossfit keraos